你有没有算过尚融，每天盯着手机、电脑多久？
我最近一算，居然每天超过10个小时。
眼睛常常干涩、发酸、模糊……你是不是也有同样的感觉？
这篇文章，我们就系统聊聊怎么护眼，重点来说说怎么补叶黄素和玉米黄质。
放心，纯干货科普，没有植入广告（广告位招租！）
一、叶黄素 + 玉米黄质在眼睛里的“专属地位”
叶黄素（Lutein）和玉米黄质（Zeaxanthin）是类胡萝卜素家族的成员，和胡萝卜素是“亲戚”。
研究发现，我们体内80%～90%的叶黄素+玉米黄质都富集在视觉系统里。[1]
而且，眼睛里的黄斑区和晶状体只含有这两种类胡萝卜素，其他的都没有。[2]
黄斑区有一个特别重要的区域叫“中心凹”，负责分辨颜色和细节，是我们拥有清晰视觉的关键,这里的叶黄素和玉米黄质浓度，是眼睛其他区域的100倍。[2]
“能力强”的中心凹，其实特别脆弱，它是眼睛中接收光线最强的区域，也是最容易受到蓝光和氧化损伤的地方。[3]
也正因为这种分布特征，叶黄素和玉米黄质对视力健康有着不可替代的作用。
二、叶黄素和玉米黄质怎么保护眼睛？三个机制搞懂！[4]
1、蓝光“护盾”——天然防蓝光滤镜
叶黄素和玉米黄质就像一层蓝光“防弹玻璃”，覆盖在视网膜核心——黄斑区。
它们能吸收40%～90%的蓝光，减少蓝光对感光细胞的直接伤害；还能减少光散射，让我们在强光或雾霾环境下也能看清东西。
2、抗氧化“特种兵”——自由基清道夫
在视网膜，叶黄素和玉米黄质像抗氧化特工，专门清除自由基。
自由基就像“坏分子”，会破坏眼睛里丰富的多不饱和脂肪酸，导致视网膜受损。叶黄素和玉米黄质能中和它们，避免“氧化爆炸”。
3、炎症“协调员”——调节眼内免疫系统尚融
慢性炎症是很多眼病的诱因，比如年龄相关性黄斑变性。叶黄素能抑制炎症反应，像“外交官”一样协调免疫系统，避免炎症扩大，保护眼睛健康。
三、到底该补多少？吃什么最靠谱？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议：每天摄入10毫克叶黄素，但别超过60毫克。
遗憾的是，我们人体无法自己合成叶黄素和玉米黄质，只能靠食物来补。[4]
四、食物中叶黄素+玉米黄质的来源有哪些？
你会发现：深绿色蔬菜是叶黄素和玉米黄质的主要来源，比如韭菜、菠菜、散叶生菜、红薯叶、芥菜、羽衣甘蓝等。
而我们的实际摄入情况并不乐观。
推荐每天吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应该占一半。
但现实是，国人每天深色蔬菜的摄入量，仅占最低建议摄入量300克的约1/3，即约85克。[5]
所以——我们很多人其实叶黄素摄入都没补够，有的可能还严重不足！
五、鸡蛋 vs 蔬菜：谁更好吸收？
不仅吃得少，还有个问题：蔬菜中的叶黄素吸收率低。
研究发现，吃鸡蛋比吃菠菜，叶黄素和玉米黄质的吸收率要高很多。[4]
这是因为鸡蛋中的脂肪能把叶黄素包裹，转运为HDL（好胆固醇），更快、更高效地进入视觉系统。
所以补充建议是：
✅ 深绿色蔬菜每天吃够250克以上。
✅ 蛋黄一定要吃哦！
六、哪些人特别需要补叶黄素和玉米黄质？
1、成年人——长时间用眼的我们
天天看屏幕，暴露在蓝光下，眼睛长期处于疲劳状态，强烈建议重视叶黄素摄入。
2、小朋友——黄斑发育期不能忽视
研究发现，出生时黄斑尚未完全成熟，要持续发育到4岁左右。[7]
所以4岁前是视力发育的关键期，也要特别关注叶黄素和玉米黄质的补充。
小结一下：
叶黄素+玉米黄质是眼睛的“保护神”，对抗蓝光、抗氧化、抗炎三管齐下，而我们大多数人都吃得不够，吸收也不好。
吃够深绿色蔬菜+鸡蛋，才是护眼的“王道”。当然也可以选叶黄素制剂，广告招租中哦。
参考文献：
[1] Craft NE, Haitema TB, Garnett KM, Fitch KA, Dorey CK. Carotenoid, tocopherol, and retinol concentrations in elderly human brain. J Nutr Health Aging. 2004;8:156–62.
[2]Snodderly DM. Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. Am J Clin Nutr. 1995;62:1448–61S. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1448S.
[3]Bernstein PS, Khachik F, Carvalho LS, Muir GJ, Zhao DY, Katz NB. Identification and quantitation of carotenoids and their metabolites in the tissues of the human eye. Exp Eye Res. 2001;72:215–23. doi: 10.1006/exer.2000.0954.
[4]Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110. PMID: 27431371; PMCID: PMC5611842.
[5] 王子昕, 林晓明. 北京社区居民夏秋季节膳食叶黄素、玉米黄素摄入量分析. 中国食物与营养, 2010(3):4.
[6]Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.
[7]Provis JM, Penfold PL, Cornish EE, Sandercoe TM, Madigan MC. Anatomy and development of the macula: specialisation and the vulnerability to macular degeneration. Clin Exp Optom. 2005;88:269–81. doi: 10.1111/j.1444-0938.2005.tb06711.x.
[8]FLAXMAN S R, BOURNE R R A, RESNIKOFF S, et al. Global causes of blindness and distance vision impairment 1990–2020: a systematic review and meta-analysis[J/OL] Lancet Glob Health. . 2017;5(12):e1221–e1234. doi: 10.1016/S2214-109X(17)30393-5.
[9]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye disease case-control study group. JAMA. 1994;272:1413–1420. doi: 10.1001/jama.1994.03520180037032.
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